Parece que todo mundo tem uma meta de proteína, e as prateleiras estão cheias de produtos novinhos em folha desenvolvidos para aporte desse macronutriente. Mas, enquanto ela é “heroína” e os carboidratos são injustamente demonizados, há outro alimento que muitas pessoas estão ignorando completamente: a fibra.
Este não é o macronutriente mais atraente — é mais conhecido por ajudar no funcionamento do intestino —, no entanto, é extremamente importante. A endocrinologista Fernanda Parra destaca que as fibras são fundamentais porque regulam o trânsito intestinal e mantêm o órgão funcionando de maneira saudável.
“As fibras solúveis ajudam a formar um gel no intestino, facilitando a digestão e a absorção adequada dos nutrientes, enquanto as insolúveis aumentam o volume das fezes e estimulam os movimentos intestinais”, explica.
A médica também destaca que as fibras alimentam a microbiota intestinal, que sabemos ter um papel central na imunidade, no metabolismo e até na regulação hormonal.
Controle do peso, colesterol e glicemia
Uma alimentação rica em fibras contribui muito para o controle do peso porque aumenta a sensação de saciedade, ajudando a reduzir a ingestão excessiva de calorias ao longo do dia.
Em relação ao colesterol, especialmente o LDL, as fibras solúveis auxiliam na sua redução ao diminuir a absorção de gorduras no intestino, conforme explica Fernanda. “Já no controle da glicemia, elas retardam a absorção do açúcar dos alimentos, evitando picos de glicose e de insulina, essencial tanto para pessoas com diabetes quanto para quem quer prevenir resistência à insulina.”
Outro bom motivo para levar a sério a ingestão de fibras é um menor risco de muitos tipos de câncer, incluindo câncer de esôfago, estômago, cólon, reto, mama, endométrio, ovário e pâncreas, de acordo com uma revisão de 2023 publicada na revista Nutrients.
Como conseguir o equilíbrio de fibras no dia a dia
Se você é uma das muitas pessoas que não consomem fibras atualmente, não passe de zero para 30 gramas de uma vez. É importante aumentar a ingestão gradualmente, principalmente para evitar efeitos colaterais gastrointestinais.
Fernanda explica que o consumo excessivo de fibras, principalmente de forma abrupta ou sem hidratação adequada, pode causar gases, distensão abdominal, cólicas e até constipação paradoxal. “O equilíbrio ideal é aumentar o consumo de fibras de forma gradual, sempre associado a uma boa ingestão de água.”
“Uma alimentação variada, com frutas, verduras, legumes, grãos integrais, sementes e leguminosas costuma suprir a quantidade adequada, que gira em torno de 25 a 30 gramas de fibras por dia para a maioria dos adultos”, encerra.
